13 skutecznych sposobów na pokonanie prokrastynacji

Jesteś tu, bo dopadła Cię prokrastynacja? Zastanawiasz się, czy to ciągłe odwlekanie spraw na później to coś poważnego? Jeśli Twoje projekty zbyt długo czekają na realizację, a PIT wypełniasz 30 kwietnia tuż przed północą, to coś jest na rzeczy. Myślisz, że inni też tak mają? Statystycznie od 15 do 20% populacji regularnie przesuwa w czasie ważne zadania i ma z tego powodu wyrzuty sumienia*. 

Z tego artykułu dowiesz się:

• co to jest prokrastynacja,
• jakie są przyczyny i konsekwencje odwlekania, 
• jak zacząć wykonywać zadania w czasie.

Przeczytaj artykuł, zmotywuj się i odzyskaj chęć do działania.

Jesteś prokrastynatorem?

Wiesz, że musisz napisać długi artykuł na skomplikowany temat. Termin wyznaczony na oddanie tekstu nieubłaganie się zbliża. Mówisz sobie, że masz jeszcze czas i odsuwasz od siebie obowiązek, który Cię przytłacza. Po prostu nie masz w danym momencie ochoty się tym zajmować. Rozumiem Cię. Jednak czas działa na Twoją niekorzyść. Zaczynasz odczuwać lekkie poddenerwowanie, niepokój, może nawet poczucie winy.  

Jak ustalasz priorytety?

Praca nad artykułem powinna się znaleźć na górze listy Twoich priorytetowych zadań do zrobienia. Tak się jednak nie dzieje. Rzeczy mniej ważne plasują się wyżej i są przez Ciebie systematycznie odhaczane, chociaż mogły spokojnie poczekać na realizację.

W międzyczasie uzależniasz się od kolejnego serialu albo przewijasz social media.

W nieskończoność przekładasz ten palący obowiązek, ale w końcu udaje Ci się napisać tekst. Na ostatnią chwilę. Jego jakość pozostawia wiele do życzenia…

Czy ten scenariusz jest Ci znajomy? Postawmy sprawę jasno. Jeśli regularnie odsuwasz od siebie realizację ważnych zadań, mierzysz się z prokrastynacją. 

Prokrastynacja uderza w poczucie własnej wartości

Skoro zdarza Ci się nie dotrzymywać terminów albo odraczać urzeczywistnianie własnych planów, to masz problem. Nie możesz na sobie polegać. To obniża Twoją pewność siebie i prowadzi do dyskomfortu. Może mieć wpływ na Twoją karierę zawodową i spowodować problemy finansowe. Jest jednak wyjście z tej sytuacji.

Istnieje kilka skutecznych sposobów na pokonanie prokrastynacji. Znajdziesz je w tym artykule. Wybierz odpowiednią dla siebie metodę i raz na zawsze skończ z odkładaniem ważnych spraw na jutro.

Czy prokrastynacja to lenistwo? – definicja prokrastynacji

Początkowo prokrastynacja przynosi ulgę. Kiedy decydujesz, że zadanie zostanie wykonane w bardziej dogodnym momencie, ta zwłoka da Ci jedynie chwilowe wytchnienie. Wkrótce pojawią się wyrzuty sumienia.

Dobrowolne odkładanie rzeczy na później ze świadomością, że mogą z tego powodu wyniknąć mniejsze lub większe problemy, to prokrastynacja.

Osoby skłonne do prokrastynacji mogą być postrzegane przez innych jako leniwe. 

Prokrastynacja i lenistwo to nie to samo

Prokrastynator boi się, że przez opóźnianie wykonania jakiegoś zadania może mieć problemy w pracy albo w życiu osobistym. Taka osoba cierpi z powodu zaniedbywania obowiązków zawodowych lub rodzinnych. Odczuwa ciągły stres i napięcie. 

Osoba leniwa nie robi nic, bo po prostu nie chce. Wybiera oglądanie serialu albo przeglądanie mediów społecznościowych i nie ma z tego powodu wyrzutów sumienia ani świadomości odwlekania obowiązku.

Przyczyny i konsekwencje prokrastynacji

Czy wiesz, w którym momencie zdarza Ci się prokrastynować? Podpowiem Ci. Jest wiele przyczyn prokrastynacji. Odkładasz obowiązki na później, kiedy masz niską motywację albo gdy cel (czyli nagroda) jest zbyt odległy. Także wtedy, gdy przepełnia Cię zbytni optymizm, bo wydaje Ci się, że później dasz radę szybko uporać się z zadaniem.

Jeśli łatwo się rozpraszasz, też możesz mieć skłonność do porzucania zajęć i odwlekania ich w czasie. Może się też zdarzyć tak, że zadanie, które przed Tobą stoi:

• jest dla Ciebie bardzo ważne, ale odsuwasz je, bo odczuwasz lęk przed porażką lub negatywną oceną,
• jest duże i skomplikowane i nie wiesz, jak się za nie zabrać,
• musi być wykonane perfekcyjnie. Wątpisz, czy dasz radę bezbłędnie je zrealizować, więc zwlekasz.

Perfekcjonizm to jeden z najczęstszych powodów prokrastynacji. Problem ma zwłaszcza neurotyczny perfekcjonista, który nie rozpoczyna zadań, dopóki wszystko wokół mu nie sprzyja. Odroczenie wywołują różne czynniki – nieuporządkowane notatki lub nieodpowiednie oświetlenie.

Jesteś perfekcjonistą?

Liczy się dla Ciebie przede wszystkim jakość projektów? Ryzykujesz, że kiedy popełnisz błąd lub z jakiegoś powodu nie będziesz odczuwać zadowolenia z rezultatów, obniży się Twoja samoocena. 

Twój wewnętrzny opór będzie Cię już zawsze powstrzymywał przed przystąpieniem do ważnego zadania. Pamiętaj – Done is better than perfect (z ang. 'Zrobione jest lepsze od perfekcyjnego’). Lepiej rozpocząć pracę i konsekwentnie zmierzać do jej ukończenia, niż skupiać się na jej perfekcyjnym i prawidłowym wykonaniu i na dobre utknąć przy poprawkach.

Następstwa prokrastynacji 

Odwlekanie obowiązków wiąże się nie tylko z utratą cennego czasu. Tracisz także swój cel. Nie realizujesz marzeń, bo odkładasz je na jutro albo na za rok lub bliżej nieokreślony czas, ale w bardziej sprzyjającej chwili. 

Negatywne konsekwencje prokrastynacji to m.in.:

• stres wynikający z narastających zaległości w pracy lub nauce,
• utrata zaufania do samego siebie,
• zwątpienie ze strony bliskich. 

Doktor psychologii, Timothy Pychyl, przekonywał: „Jeśli chcemy zmniejszyć napięcie i negatywne emocje, nie możemy unikać zadania. Musimy zacząć od zadania”.

Sprawdź, jak wyleczyć się z odwlekania w czasie, zanim poniesiesz straty finansowe, ucierpi Twoja kariera zawodowa albo porzucisz pisanie pracy magisterskiej.

13 sposobów na pokonanie prokrastynacji

Aby uporać się z przekładaniem ważnych spraw na później, naucz się kontrolować siebie. Przyjrzyj się swoim nawykom. Czy nie przeszkadzają Ci w efektywnej pracy? Sprawdzanie poczty kilka razy dziennie i odpisywanie na wiadomości mogą Cię rozpraszać. 

Osoby zmagające się z prokrastynacją mają także problem z utrzymaniem koncentracji. 

Odpowiednie techniki organizacji pracy i zarządzania czasem podniosą Twój poziom samokontroli i ułatwią realizację obowiązków. Sprawdź, w jaki sposób możesz sobie pomóc.

1. Wypróbuj technikę Pomodoro

Jest to metoda bloków czasowych, która pozwala na zaplanowanie przerw i nagród. Pomaga także odciąć się od rozpraszaczy i skoncentrować się na jednym zadaniu. Aby wypróbować tę technikę, skorzystaj z darmowej aplikacji (np. Pomodoro) albo po prostu włącz timer w telefonie.

Minutnik ustaw na 25 minut i spróbuj skupić się na wykonaniu danego zadania. Następnie zrób 5 minut przerwy. W jej trakcie możesz zareagować na rozpraszacze – odczytać e-mail lub oddzwonić. Kolejne 25 minut to czas na kontynuowanie pracy. Skoncentruj się na działaniu. Jeśli rozpraszają Cię dźwięki otoczenia, załóż słuchawki i posłuchaj spokojnej muzyki.

Po 120 minutach, czyli po 4-krotnym powtórzeniu całego procesu, zrób sobie godzinę przerwy. To Twoja nagroda za efektywną pracę. Spędź miło czas, nie myśląc o obowiązkach.

2. Opracuj własny system pracy

Eugene Schwartz – znany copywriter,twórca reklam, artykułów i książek – miał własny system pracy, który przypomina opisaną wyżej technikę. 6 razy dziennie przez 5 dni w tygodniu ustawiał minutnik na dokładnie 33,33 minuty i siadał przy biurku. Narzucił sobie kilka prostych zasad. W czasie, kiedy zegar odliczał mu czas, nie mógł wstać od biurka. Zwykle wtedy pił kawę i pisał. A kiedy żaden pomysł nie przychodził mu do głowy, to patrzył przez okno albo na ścianę.

Wstawał dopiero, kiedy timer dawał mu sygnał, że minął ustalony czas. Wtedy zatrzymywał się, nawet jeśli był w połowie zdania, i robił sobie 10-15 minutową przerwę.

Później wracał do biurka i nastawiał minutnik na kolejne 33,33 minuty. Biorąc pod uwagę niezwykłą produktywność Schwartza, technika wydaje się skuteczna. Ta metoda zadziała w przypadku prokrastynacji.

3. Planuj

Każdego wieczoru przeznacz kilka chwil na przygotowanie listy zadań, które planujesz zrealizować następnego dnia. Ustal priorytety – uporządkuj rzeczy od tych najważniejszych do mniej ważnych. Wyznacz czas na załatwienie drobnych, mniej istotnych spraw. 

Zaplanuj wykonanie zadania głównego w godzinach, kiedy jesteś najbardziej produktywny.

Jeśli wyznaczysz dokładną godzinę na rozpoczęcie konkretnego zadania, to się tego trzymaj. Niektóre zajęcia, np. pisanie, wymagają regularności. Rozpoczynanie pracy w ustalonych porach przynosi korzyść. Dana czynność staje się nawykiem. 

Zdecyduj, kiedy, ile razy w tygodniu i w jakich widełkach czasowych zmotywujesz się do pewnych zadań.

4. Zacznij od małego kroku

Nie czekaj na pogorszenie sytuacji. Po prostu zacznij działać. Najtrudniejszy jest pierwszy krok, dlatego zacznij powoli. Daj sobie 5 minut. Ustal, że na zadanie poświęcisz parę chwil. Gdy czas minie, możliwe, że zdecydujesz się kontynuować. Nie zmuszaj się. Jeśli nie jesteś w stanie skupić się na danej rzeczy, lepiej zajmij się czymś innym. Pamiętaj, że:

Sukces jest sumą małych wysiłków powtarzanych dzień po dniu.

– Robert Collier

5. Połącz przyjemność z obowiązkiem

Aby móc chętniej zabrać się do pracy, powiąż zadanie, które musisz wykonać, z czymś, co zwykle wyzwala w Tobie pozytywne emocje. Kiedy przygotowujesz się do pisania, zaparz aromatyczną herbatę albo włącz muzykę, która Cię zainspiruje. Przy wykonywaniu nudnych domowych obowiązków słuchaj ulubionych podcastów lub audiobooków.

6. Dziel większe zadania na mniejsze

Podział pracy na etapy sprawia, że realizacja zadania wydaje się łatwiejsza. Jeżeli możesz rozbić pisanie artykułu na kilka dni, zacznij od przygotowania konspektu i researchu. Następnego dnia stwórz roboczy nagłówek, napisz 1 lub 2 akapity i popracuj nad wstępem i zakończeniem. Po krótkiej przerwie dopisz brakujące fragmenty tekstu. Kolejnego dnia zajmij się redakcją. 

Kiedy dzielisz zadania na etapy, masz większe poczucie, że coś osiągasz. Małymi krokami posuwasz się do przodu po to, by zrealizować duży cel.

Nic nie jest szczególnie trudne, jeśli podzielisz to na małe zadania.

– Henry Ford

7. Przyznaj sobie nagrodę

Nagradzaj się za mniejsze i większe osiągnięcia. Udało Ci się wykonać większość zadań z listy? A może spędziłeś produktywnie dzień, skupiając się na jednym zadaniu, dzięki któremu zamkniesz duży projekt? Zasługujesz na nagrodę – spotkaj się z przyjaciółmi, zrelaksuj się przy ulubionym hobby albo wypij gorącą czekoladę. Po osiągnięciu większego celu podaruj sobie efektowniejszą nagrodę – kup sobie książkę, wybierz się do kina albo na masaż.

Masz już pomysł na nagrodę, która da Ci impuls do działania?

Pamiętaj, że nagradzanie siebie po każdym dobrze zrealizowanym zadaniu zwiększa motywację do działania i pomaga w osiąganiu sukcesów zawodowych.

8. Znajdź dobry powód

Może Twoja niechęć do rozpoczynania zadań wynika stąd, że nie czerpiesz przyjemności z tego, co na co dzień robisz? Zadaj sobie pytanie, dlaczego wykonujesz daną pracę. Znajdź dobre powody. Jeśli ich nie ma, to po co marnujesz swój dzień na czynności, które nie dają Ci satysfakcji? Pora na zmianę pracy. 

Jeżeli znajdziesz kilka pozytywów, staną się one Twoją siłą napędową. Świadomość tego, że Twoje działania zaprowadzą Cię dalej, do większego celu, motywuje.

9. Uwolnij się od ograniczających Cię przekonań

Ograniczające przekonania, czyli negatywne myśli na własny temat, mogą powstrzymywać Cię przed działaniem. Nie powtarzaj w kółko: „Nie dam rady tego skończyć. Nie wiem, jak się za to zabrać. I tak się nie uda”. Niemożność pójścia choćby o krok do przodu wynika ze złego nastawienia – negatywnego monologu.

Przestań się zamartwiać i wyolbrzymiać problemy. Aby się zmotywować, powtarzaj afirmacje: „Dam radę. Wierzę w siebie”.

Negatywne przekonania będą torpedować wszelkie wysiłki. 

– Robin Sharma

10. Praktykuj mindfulness

Praktykowanie uważności, czyli skupienie się na obecnej chwili, pomoże Ci dostrzec emocje i myśli, które towarzyszą Ci, gdy zabierasz się do trudnego zadania. Dlaczego masz ochotę odłożyć je na później? Postaraj się znaleźć odpowiedź i wyeliminuj rozproszenia. 

11. Zwizualizuj efekt pracy

Czasami zbyt odległy cel i wizja mozolnej pracy mogą demotywować. Jak możesz sobie w takiej sytuacji pomóc? Postaraj się zwizualizować efekt swojej długoterminowej pracy. Wyobraź sobie, co zyskasz, kiedy zrealizujesz swój cel. Możesz wypisać korzyści materialne i niematerialne, np. nowe umiejętności.

12. Popracuj nad asertywnością

Zastanów się, czy Twoja rosnąca góra zadań do wykonania nie wynika z brania na siebie zbyt wielu zobowiązań. Być może obawiasz się odmawiać. Naucz się używać słowa „nie”. 

Jeśli jesteś freelancerem, twórz realne plany działań. Zawsze skupiaj się na jednym zadaniu. Idealnie zobrazował to Konfucjusz: „Człowiek, który goni dwa zające, nie złapie ani jednego”.

13. Psychoterapia

Terapia behawioralno-poznawcza skutecznie poprawia jakość życia osób z zaburzeniami. Za jej pomocą można odnaleźć źródło prokrastynacji, które jest ukryte gdzieś głęboko, np. u osób z zaburzoną percepcją czasu, symptomami depresji albo ADHD, które nałogowo odwlekają rzeczy w czasie. Umożliwia także pracę nad złymi nawykami. 

Taka terapia trwa zwykle od 2 do 6 miesięcy. Spotkania z terapeutą odbywają się raz na tydzień lub co 2 tygodnie.

Obok psychoterapii pomocne w walce z prokrastynacją mogą okazać się:

• szkolenia z zarządzania czasem,
• trening regulacji emocji,
• wspomniany wyżej trening uważności.  

Medytacja mindfulness przynosi odprężenie, a także wzrost kreatywności i produktywności.

Czym jest prokrastynacja? – podsumowanie

Spośród tych kilku skutecznych sposobów na walkę z prokrastynacją, wybierz ten idealny dla siebie. Dzielenie większych zadań na etapy jest bardzo praktyczne. Na pewno warto codziennie wieczorem rozpisać zadania na kolejny dzień oraz nagradzać się przy osiąganiu zarówno małych, jak i dużych celów. Opracuj własny system pracy. Powodzenia!

Źródło:

thrivemyway.com/procrastination-stats