Kwarantanna zaskoczyła nas wszystkich. Z dnia na dzień musieliśmy nauczyć się grać według jej zasad. Nie było wyjścia, w dosłownym i przenośnym tego słowa znaczeniu. Dystans pomiędzy Tobą a lodówką jakby samoistnie się zmniejszył, a wskaźnik na wadze nieco podskoczył? Stres, niepewność, strach nie są sprzymierzeńcami odchudzania, dlatego dziś podam Ci sporo informacji, dzięki którym w bezpieczny i skuteczny sposób zrzucisz zbędne kilogramy!

Nie obwiniaj się, bo oszalejesz

Wiesz, co jest gorszego od wzrostu wagi, od cellulitu na nogach i od wylewającej się fałdki na brzuchu? Obwinianie się. 

Obwinianie się za ten jeden kawałek ciasta więcej. Za czekoladki, które miały być dla gości. Za to, że znów w pośpiechu nie zdążyłaś przygotować zdrowego posiłku.

Często obsesja na punkcie diety i szybkiej utraty kilogramów prowadzi do całkowicie odwrotnych rezultatów. Za każdym razem, kiedy chcesz na siebie nawrzucać i się skrytykować od stóp do głów, powiedz sobie na głos lub w myślach: „jestem na dobrej drodze, jestem wytrzymała, dam radę, to kwestia dni, kiedy w końcu na wadze ujrzę tę magiczną liczbę __ kg.” 

Kiedy już wyjdziesz z błędnego koła wiecznego niezadowolenia, albo nawet jeśli nie jesteś w tym momencie gotowa go opuścić, trzymaj poniższe rady, które w dużym stopniu pozwolą Ci uporać się z nadmiernymi kilogramami.

Deficyt kaloryczny – tylko tyle i aż tyle

Nie oszukuj się, że bez niego zdrowo schudniesz. Wiem, że nie chciałaś tego usłyszeć, ale jest to jedyna skuteczna i potwierdzona licznymi badaniami droga do osiągnięcia wymarzonej sylwetki.

Nie chodzi tutaj o głodzenie się ani stosowanie bardzo niskokalorycznych diet typu 1200 kcal lub mniej. Deficyt kaloryczny pozwoli Ci zrzucić średnio 1–2kg na tydzień, czyli około 8–16 kg w 2 miesiące!

Przydatnym narzędziem do obliczenia prawidłowego deficytu jest kalkulator kalorii. Możesz obliczyć swoje dziennie zapotrzebowanie energetyczne na deficycie również na podstawie wzoru na CPM, czyli na całkowitą przemianę materii.

Kiedy znasz już swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, ucinasz na początku 10% kalorii, czyli jakieś 300 kcal, i obserwujesz. Jeśli waga przez tydzień spada stopniowo, możesz obciąć jeszcze 100 kcal. 

Co ważne! Jeśli teraz jesz 4000 kcal dziennie, nie redukuj zjadanych kalorii drastycznie w ciągu jednego dnia do 2000 lub mniej. Nawet jeśli na kalkulatorze wyjdzie Ci zapotrzebowanie energetyczne na poziomie 2200 kcal, ale teraz spożywasz ich dużo więcej, to zacznij redukować od tej kaloryczności, którą spożywasz obecnie. 

Miej również na uwadze, że nawet jak będziesz w deficycie, to zmiany Twojej wagi mogą wahać się między 2 a 3 kg.

Odpowiedzialnych może być za to wiele czynników, m.in.:

• u kobiet cykl menstruacyjny,
• nadmiar wody w organizmie,
• stres,
• brak ruchu,
• nieprzespana noc,
• zwolniona perystaltyka jelit.

Często kobiety lub mężczyźni twierdzą, że są już długo w deficycie, a mimo to nie chudną. Czy to możliwe?

Sprzęt i aplikacja, dzięki którym odchudzanie się jest łatwiejsze

Zaczynając przygodę z odchudzaniem na kwarantannie, nie ma konieczności wykupowania pół sklepu sportowego. Zamiast tego potrzebna będzie Ci mała, ale mająca jakże duży wpływ na prawidłowe przeprowadzenie odchudzania, waga kuchenna. 

W końcu nie bez powodu mówi się, że brzuch robi się w kuchni! 

Odpowiednia podaż kalorii jest kluczowa, by osiągnąć określony typ sylwetki.

Wiem, że wielu osobom nie chce się ważyć jedzenia, ale jest to z początku bardzo pomocne. Pamiętaj tylko, aby starać się ważyć różne produkty w wersji na sucho, czyli przed obróbką termiczną. Kiedy tylko nabierzesz wprawy w ważeniu, będziesz mogła komponować posiłki „na oko”.

Oprócz wagi pomocne będą również darmowe aplikacje do liczenia kalorii. W sklepie Google znajdziesz ich mnóstwo, zarówno na Android, jak i na IOS. Osobiście korzystam z licznika Fitatu i go polecam. W wersji darmowej masz dostęp do:

• mierzenia kalorii i wartości odżywczych produktów;
• polskiej wersji językowej,
• polskich miar użytecznych (nie musisz ważyć np. oliwy z oliwek, ale możesz wpisać 2 łyżki zamiast 20 g);
• ilości kalorii wielu produktów spożywczych dostępnych w powszechnych supermarketach;
• wpisywania aktywności fizycznej.

Możesz zrobić sobie na początku test. Jedz tak jak dotychczas i zapisuj zjadane kalorie. Dzięki temu dowiesz się, ile tak naprawdę kalorii dziennie spożywasz i od jakiej kaloryki powinnaś zacząć redukcję.

Tylko co tu jeść na takiej diecie?

Dieta większości osobom kojarzy się z reżimem i licznymi ograniczeniami. Jednak wcale tak nie musi być! 

Być może należysz do grona osób, które dały się wciągnąć w sieć cudownych diet, dzięki którym już po tygodniu ich stosowania miało się wyglądać jak nowojorskie modelki. Zamiast tego kończyło się jednak ze łzami w oczach, rozczarowaniem i rzuceniem diety w niepamięć.

Co zrobić, żeby dieta była jednocześnie efektywna i przyjemna?

1. Zrób listę produktów, bez których nie wyobrażasz sobie tygodnia. Zanotuj dokładnie, bez jakiej ilości się u Ciebie nie obejdzie!
2. Zrób listę zdrowych produktów, które lubisz i z chęcią sięgniesz po nie częściej.
3. Zainspiruj się przepisami z Internetu. Jest tyle blogów, kont na mediach społecznościowych, że na pewno znajdziesz przepisy, które będą Ci odpowiadać. Zapisz je.

Masz? W takim razie podaję Ci listę zdrowych produktów, z których możesz rozpocząć komponowanie swoich dziennych, zdrowych posiłków. Szczególnie jeśli jesteś na diecie roślinnej, pamiętaj o zbilansowanych daniach!

• Owoce: jabłka, wiśnie, gruszki, banany, truskawki, ananas, melon, winogrona, kiwi, maliny;
• Warzywa: pietruszka, seler, marchewka, awokado, buraki, bataty, ziemniaki, szpinak, rukola, kalafior, brokuł, dynia;
• Nabiał: naturalne jogurty, serki wiejskie, kefiry (jeśli masz nietolerancję laktozy, wybieraj produkty oznakowane napisem „bez laktozy”);
• Jaja;
• Zboża: mąka pszenna pełnoziarnista, kasza jaglana, kasza gryczana, płatki owsiane, komosa ryżowa;
• Tłuszcze: oliwa z oliwek, olej lniany, masło, olej rzepakowy, olej z wiesiołka (wybieraj te z dużą zawartością kwasów omega–3 i -6);
• Mięso: kurczak, indyk, wołowina, ryby.

Zasada Pareta, czyli jak proporcja 80/20 pomoże Ci wytrwać na diecie?

Zasada Pareta w odniesieniu do diety mówi o tym, żeby 80% jedzenia pochodziło z produktów naturalnych. Pozostałe 20% mogą stanowić produkty mniej zdrowe, na które masz w danej chwili ochotę. 

Przynosi ona szczególnie wiele korzyści osobom, które nie potrafią wytrwać na restrykcyjnych dietach.

Dzięki dietetycznej zasadzie Pareta możesz jeść wszystko, ale nie cały czas.

Zwiększ swoją aktywność fizyczną

Pomimo tego, że siłownie i pływalnie dalej pozostają zamknięte, że – jak większość osób – pracujesz z domu, a pogoda bywa różna, warto, abyś zwiększyła swoją dzienną aktywność fizyczną. Są osoby, którym bez uprawiania sportu ciężko przetrwać jeden dzień, i takie, dla których dzień z treningiem nie kojarzy się z niczym wesołym. 

Według WHO robienie już 150 minut treningu kardio tygodniowo pozwala w 30% zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, które powszechnie występują u osób zmagających się z otyłością!

Wiele osób popełnia jednak w kwestii aktywności fizycznej jeden podstawowy błąd. Wybierają one ćwiczenia niedopasowane do swoich możliwości i preferencji. Należysz do nich?

Wybierz aktywność fizyczną, która będzie sprawiała Ci przyjemność. Wybór jest przeogromny:

• dłuższe spacery,
• bieganie,
• joga,
• ćwiczenia fitness,
• ćwiczenia z gumami oporowymi,
• rower,
• pilates.

Poza dodatkową aktywnością fizyczną postaraj się zwiększyć spontaniczną aktywność w ciągu dnia. Czym ona jest? 

Zadbaj o regenerujący sen

Czy wiesz, że organizm najbardziej wypoczywa między godziną 22:00 a 2:00 w nocy? To właśnie wtedy dochodzi do jego największej regeneracji. Zaburzenie wytwarzania melatoniny, która często nazywana jest hormonem ciemności, może w tym czasie zwiększać ochotę na słodycze oraz podjadanie pomiędzy posiłkami. 

Jedną z technik relaksacji, która dla wielu osób okazuje się pomocna w tej sytuacji, jest trening Jacobsona. Technika ta została stworzona przez amerykańskiego psychologa Edmunda Jacobsona i polega ona na progresywnej relaksacji mięśni poprzez ich napinanie, a następnie rozluźnianie. 

W Internecie dostępnych jest wiele darmowych filmików. Tutaj ważna jest regularność. Pierwsze rezultaty zauważysz już po 7 dniach ćwiczeń trwających około 25 minut dziennie.

Etykiety pisane drobnym drukiem nie kłamią 

Pewnie nie raz widziałaś duże, zachęcające napisy na kolorowych etykietach, od których aż ciężko odwrócić wzrok. Zwłaszcza jeśli ma się ochotę na produkty, które są nimi oznaczone.

Nie daj się jednak nabrać na słodkie opakowanie i zawsze sięgnij głębiej. Twój wzrok powinien skupić się na składzie produktu. Co w nim tak naprawdę się znajduje?

Zwykle niepozorne produkty, takie jak: ketchup, musztarda, soczki owocowe, żelki, konserwy, wyroby mięsne, serki owocowe, zawierają szkodliwe dodatki. Do jednych z najczęstszych należą syrop glukozowo-fruktozowy czy glutaminian sodu.

Nie tylko wpływają one niekorzystnie na zdrowie i samopoczucie, ale również niektóre z nich wzmagają apetyt.

Najpierw głowa, później ciało

Czas kwarantanny, mimo że nakłada na nas wiele ograniczeń, również przyczynia się do tego, że możemy spędzić więcej czasu sam na sam. 

Nie chcę zakończyć tego artykułu krótkim podsumowaniem – wejdź na deficyt, zrób formę do lata i wszystko rozkwitnie w Twoich życiu. 

Często nadmierny apetyt, który powoduje zwiększenie masy ciała, jest spowodowany zajadaniem emocji. Stres, niepewność, natłok myśli często powodują, że człowiek potrzebuje odskoczni. Tylko że kierunek w stronę lodówki co kwadrans nie jest najlepszym pomysłem. 

Odpowiedz sobie szczerze na pytania z grafiki poniżej. Zapisz swoje przekonania na kartce. Po pierwsze – pozwolą Ci one zbliżyć się do źródła Twojego nadmiernego podjadania. Po drugie – to, co zapisane, przemawia do nas bardziej i skuteczniej!

Jem to, co lubię, i nie tyję na kwarantannie – podsumowanie

Pamiętaj, że ludzie potrafią być bardzo przekonujący, gdy w coś głęboko wierzą. Jednak samo doświadczenie innej osoby nie jest wystarczającym powodem, żeby za nią ślepo podążać. 

Wszyscy jesteśmy inni, dlatego wybierając dietę, w pierwszej kolejności sprawdzaj, co służy Tobie, a dopiero później wzoruj się na innych. Szczególnie jeśli cierpisz na choroby przewlekłe.

To, jak korzystasz z mediów społecznościowych, zależy w głównej mierze od Ciebie. Wybieraj osoby, które swoje twierdzenia opierają na badaniach, a nie informacjach wyssanych z palca.

O kontuzję podczas ćwiczeń nie trudno, a leczenie jej może zająć długie miesiące. Podobnie sprawa wygląda w przypadku stosowania restrykcyjnych diet. To, co jesz, nie tylko wpływa na poziom energii w ciągu dnia, ale również pracę hormonów, gospodarkę cukrową i wiele innych procesów w organizmie.

Na kwarantannie postaw na odchudzanie z głową na karku i z planem w ręku. Zapisz swój cel na papierze. Zapisz konkretną datę. Rozpisz sobie kroki, które pozwolą Ci osiągnąć upragnione efekty. Rzuć sobie wyzwanie, bo tylko dzięki działaniu, a nie zwlekaniu, wpłyniesz realnie na wygląd swojej sylwetki.

Nie pozostało mi nic innego, jak życzyć Ci powodzenia. Koniec tego artykułu może być początkiem pozytywnych zmian w Twoim sposobie żywienia. Ale może też nie być. Wybór zawsze należy do Ciebie. Co wybierasz? 

Daj znać w komentarzu, jak Ty radzisz sobie z ilością zjadanych kalorii na kwarantannie. Twój apetyt również rozszalał się podczas ostatnich 2 miesięcy? 

Do zobaczenia niebawem!